Treniruotės su svoriais

   Daugelis mano, kad užsiiminėjant kovine savigyna ar kovinėmis sporto šakomis dirbti su svoriais negalima, kadangi to pasekoje sukaustomi kūno judesiai ir prarandamas smūgių greitis. Šis teiginys bus teisingas, bet tik tuo atveju, jei naudosite netinkamas treniruočių programas, kurios skirtos kitokiems rezultatams pasiekti (tai gali būti kultūristų-profesionalų, bėgikų, futbolo žaidėjų ir kt. sporto šakų programos). Įsidėmėkite - kiekviena treniruočių programa turi tam tikrą konkrečią paskirtį. Jei pradėsite neprotingai eksperimentuoti ir tikėsitės gerų rezultatų, kas paėmus kastuvą bandyti įkalti vinį. Po ilgų ir kankinančių pastangų Jums tai ko gero pavyks, bet ar ne paprasčiau ir patogiau kalti tą patį vinį paėmus plaktuką. Taip ir treniruotėse, jei dirbsite pagal kultūristų programą, Jūsų raumenų masė padidės, bet naudos iš to bus nebent ant podiumo per kultūrizmo varžybas.

   Per daug žavėtis geležų kilnojimu irgi neverta, nes tai tik vienas iš elementų, sudarančių fizinio pasiruošimo programą. Juk dar reikia bėgioti, atlikti raumenų tempimo pratimus, plaukioti, sparinguotis su partneriais.

   Žemiau pateikta viena iš sistemų skirtų užsiiminėjantiems kovine savigyna ir kovinėmis sporto šakomis.

 I sistema (treniruotėms kas antrą arba kas trečią dieną)

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 3x10.

2. "Prancūziškas spaudimas" su štanga stovint (rankos per 2 plaštakų atstumą viena nuo kitos) 4x6.

3. Bicepsai su hanteliais, gulint ant suoliuko pasvirusio 55 laipsnių kampu (atsigulkite ant pasvirusio suoliuko su hanteliais rankose, leiskite, kad rankos laisvai nusvirtų žemyn) 4x6. 

4. Bicepsai su hanteliu sėdint, abiem rankom pakaitomis (paimkite hantelį į dešinę ranką, atsisėskite taip, kad dešinės rankos alkūnė remtųsi į dešinės kojos vidinę pusę) 4x6.

5. Atsispaudimai su svoriu ant nugaros arba štangos spaudimas gulint 3x10.

6. Bicepsai su štanga (rankos pečių plotyje) 3x8.

7. "Prancūziškas spaudimas" su hanteliu, kiekviena ranka pakaitomis 3x8.

8. Hantelių sukimas ištiestomis į priekį rankomis (pasiimkite hantelius, ištieskite prieš save rankas ir sukite riešais hantelius į kairę-dešinę kiek galėsite) 3 x max.

9. Štangos kėlimas iki pasmakrės (rankos pečių plotyje) 4x6.

10. Štangos kėlimas riešais (pasiimkite štanga, atsisėskite, pasidėkite rankas ant kelių taip, kad delnai būtų į viršų, kelkite štangą vien tik riešais) 4 x max. 

11. Štangos kėlimas riešais (viskas taip pat kaip ir 10 pr., tik delnais žemyn) 4 x max.

12. Atsilenkimai 5x15.

13. Pasistiebimai su savo kūno svoriu (stovint pirštų galais ant paaukštinimo) 5x20.

   Šiai programai atlikti prireikia vidutiniškai 1,5-2 val. Galite ją dalinti į dvi dalis ir atlikti skirtingomis dienomis.

   Jei nežinote ar abejojate kaip atliekamas vienas ar kitas iš aukščiau aprašytų pratimų, pasiklauskite pas labiau patyrusį arba paieškokite informacijos internete. Juk nereikia kartoti, kad neteisingai atliekamas pratimas ne tik neduos gerų rezultatų, bet gali ir traumuoti.

RAŠYKITE

info@kovinesavigyna.com