Apšilimas

   Nuo jo turėtų prasidėti kiekviena treniruotė. Deja, ne visi paiso šios taisyklės.

   Ne sykį teko matyti, kai į salę atėjęs "jaunasis atletas-entuziastas" nieko nelaukdamas kimba į treniruoklius, arba geriausiu atveju jo "apšilimas" apsiriboja 2 min., per kurias jis atlieka porą nesudėtingų judesių. Ir nėra ko stebėtis, kad toks "atletas", jei ne iš karto, tai po metų - kitų pradeda skųstis sąnarių bei raumenų skausmais, atsiranda problemų su širdimi. Ir viskas tik dėl to, kad jis patingėjo 10-15 minučių prieš kiekvieną treniruotę skirti apšilimui.

   Juoką kelia ir tie, kurie mano, kad apšilimą atstoja dideli krūviai treniruotės pradžioje (ne viename kovos menų klube teko matyti tokį "apšilimą": bėgimas iš pradžių greitu, po to itin greitu tempu, 20 atsispaudimų, vėl greitas bėgimas, 20 atsilenkimų, vėl bėgimas, vėl atsispaudimai... ir taip nuo penkiolikos minučių iki pusės valandos. Aš sutinku, kad toks "apšilimas" tinka nebent profesionalams, kurie treniruojasi jau ne pirmus metus. Bet kai instruktoriai nepagalvoja apie tuos, kurie teturi vos poros savaičių ar poros mėnesių patirtį (gal mokytojai vadovaujasi principu, kad išlieka tik stipriausi?), darosi mažų mažiausia apmaudu. Pradedantieji tokių treniruočių metu tiesiog luošinami.

   Apšilimas reikalingas visiems. Nesvarbu, ar Jūs užsiiminėjate kovine savigyna, ar bėgimu, ar svorių kilnojimu. Jis gali būti labai įvairus ir priklausyti nuo individualių Jūsų poreikių.

   Apšilinėti galima dviem būdais - atliekant statinius arba dinaminius pratimus. Statiniai pratimai atliekami stovint vietoje. Jie tinka tuomet, kai treniruotės vyksta nedidelėse patalpose. Pratimai, kurie atliekami judesyje (dažniausiai bėgant ristele), vadinami dinaminiais. Jeigu treniruojatės pakankamai erdvioje salėje arba lauke, teikite pirmenybę pastarajam apšilimui, nes Jūs ne tik paruošite organizmą būsimai treniruotei, bet ir lavinsite koordinaciją bei ištvermę. 

    Dinaminio apšilimo pavyzdys:

     - bėgimas;

    - bėgimas aukštai keliant kelius;

    - bėgimas mojant kojas atgal;

    - bėgimas šonu pristatant kairę koją;

    - bėgimas šonu pristatant dešinę koją;

    - bėgimas sukant korpusą;

    - bėgant šuoliukai pritraukiant kelius prie krūtinės;

    - ėjimas pusiau pritūpus;

    - ėjimas visiškai pritūpus;

    - bėgimas sukant rankų riešus;

    - bėgimas sukant rankas per alkūnes;

    - bėgimas sukant galvą ratu;

    - bėgimas siekiant žemę kiekviena ranka pakaitomis;

    - bėgimas pasistiebus ant pirštų galų.

 

Statinio apšilimo pavyzdys:

 

1. Galvos lankstymas pirmyn - atgal (pasistenkite smakru pasiekti krūtinkaulį).

2. Galvos lankstymas į kairę - dešinę.

3. Galvos sukimas ratu į vieną, po to į kitą pusę.

4. Sulenkite rankas per alkūnes, uždėkite pirštus ant pečių, sukite jas pirmyn, po to atgal.

5. Ištieskite rankas į šonus, sulenkite per alkūnes, taip sulenktas rankas sukite į vidų, po to į išorę.

6. Rankos išlieka 5 pratimo padėtyje. Sukite riešus į vidų, po to į išorę.

7. Palankstykite rankų pirštus į visas puses.

8. Sunerkite rankas už galvos, kojas suglauskite, sukite liemenį į vieną, po to į kitą pusę.

9. Rankos ant liemens, kojos pečių plotyje. Sukite liemenį į vieną, po to į kitą pusę.

10. Rankos ištiestos į šonus, kojos plačiai. Sukite liemenį taip, tarsi suktumėte lanką.

11. Kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Įkvėpdami tūpkite (kol šlaunys nebus lygiagrečios su žeme) ir tieskite rankas į šalis. Iškvėpdami stokitės ir grąžinkite rankas prie šonų. Padarykite 6-8 pritūpimus.

12. Viskas taip pat kaip ir 10 pratime, tik kojos suglaustos kartu.

13. Viskas taip pat kaip ir 10 pratime, tik kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.

14. Kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Įkvėpdami stiebkitės ir tieskite rankas į viršų (visiškai pasistiebę, palinkite truputį atgal). Iškvėpdami lenkitės ir pasistenkite delnais pasiekti žemę.

15. Kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, sukite korpusą 5 kartus į vieną, 5 kartus į kitą pusę.

16. Kojos plačiai. Įkvėpdami mostelėkite dešine ranka į dešinę, iškvėpdami lenkitės prie kairės kojos. Padarykite tą patį į kairę pusę.

17. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą pakėlę sulenkite ir sukite į vidų.

18. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą pakėlę sulenkite ir sukite į išorę.

19. Atsistokite ant vienos kojos, kitą ištieskite į priekį, į šoną ir atgal (kiekvieną sykį užlaikydami skaičiuokite iki 10).

20. Suglauskite kojas, padėkite rankas ant kelių. Sukite kelius į vieną, po to į kitą pusę.

21. Kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankos ant kelių. Sukite kelius į vidų, po to į išorę.

22. Suglauskite kojas ir po truputį lenkitės į priekį, stengdamiesi atsistoti ant kulnų.

23. Kojos pečių plotyje. Atsistokite ant pėdų vidinių briaunų ir pastovėkite 5 s. Po to dar 5 s. pastovėkite ant pėdų išorinių briaunų.

24. Tiesia koja mokite lanku į išorę, o po to į vidų.

25. 5 kūliavirsčia per kairį petį ir dar penki per dešinį.

 

RAŠYKITE

info@kovinesavigyna.com